Η άφιξη του χειμώνα σημαίνει ένα πράγμα: Ήρεμα σαββατοκύριακα στον καναπέ κάτω από μια κουβέρτα, ακούγοντας τη βροχή με ένα φλιτζάνι ζεστή σοκολάτα στο χέρι. Έτσι, πολλοί νιώθουμε να νυστάζουμε όταν κρυώνει ο καιρός. Το σώμα μας αντιδρά στην πτώση της θερμοκρασίας αυξάνοντας την παραγωγή μελατονίνης, που είναι η ορμόνη του ύπνου. Ωστόσο ένα ποσοστό των ανθρώπων βιώνει ανησυχία και αυπνία ακόμα και τις κρύες μέρες.
Δεν είστε καταδικασμένος να στριφογυρίζεις κάθε βράδυ. Μπορεί να μην μπορείτε να ελέγξετε τους παράγοντες που παρεμβαίνουν τον ύπνο σας. Ωστόσο, μπορείτε να υιοθετήσετε συνήθειες που να οδηγήσουν σε ένα ποιοτικό ύπνο όλο τον χειμώνα.
1) Δημιουργήστε ένα ξεκούραστο περιβάλλον
Διατηρήστε το δωμάτιο σας στην κατάλληλη θερμοκρασία, με τον κατάλληλο φωτισμό και ήσυχο. Τον χειμώνα, το περιορισμένο φως της ημέρας μπορεί να διαταράξει το εσωτερικό ρολόι του σώματος σας και να μειώσει τη ρύθμιση της μελανίνης.
Τι να κάνετε;
Βγείτε έξω μέσα στην πρώτη ώρα αφού ξυπνήσετε, ακόμα και όταν έχει συννεφιά έξω
Κρατήστε τις κουρτίνες ανοιχτές κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μπει το φυσικό φως
2) Διατηρήστε μια συνεπή ρουτίνα ύπνου
Οι μικρότερες ημέρες και τα προγράμματα διακοπών διαταράσσουν εύκολα τα πρότυπα ύπνου. Η συνιστάμενη ποσότητα ύπνου για έναν υγιή ενήλικα είναι τουλάχιστον 7 ώρες. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται πάνω από 8 ώρες για να είναι ξεκούραστοί.
Τι να κάνετε;
Πηγαίνετε για ύπνο και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Η συνέπεια ενισχύει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας.
Δημιουργήστε χαλαρωτικές συνήθειες πριν από τον ύπνο: διάβασμα, διαλογισμός ή ζεστό τσάι βοτάνων.
Αποφύγετε τους μεσημεριανούς ύπνους, οι οποίοι μπορούν να κάνουν τον ύπνο της νύχτας πιο δύσκολο.
3) Δώστε προσοχή στο τι τρώτε και τι πίνετε
Οι χειμερινές συνήθειες - συμπεριλαμβανομένων των βαρύτερων γευμάτων - μπορούν να επηρεάσουν τον νυχτερινό ύπνο. Η δυσφορία μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους. Η νικοτίνη, η καφεΐνη και το αλκοόλ αξίζουν επίσης προσοχή. Οι διεγερτικές επιδράσεις της νικοτίνης και της καφεΐνης χρειάζονται ώρες για να εξαφανιστούν και μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Και παρόλο που το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε στην αρχή, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο αργότερα τη νύχτα.
Τι να κάνετε;
Ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα με άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες.
Σνακ που υποστηρίζουν τον ύπνο όπως μπανάνες, αμύγδαλα, γιαούρτι ή φυτικά τσάγια (χαμομήλι, λεβάντα, βαλεριάνα).
Περιορίζοντας την καφεΐνη μετά το απόγευμα και το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου.
4) Αποφύγετε τις οθόνες τα βράδια, τουλάχιστον 60 λεπτά πριν τον ύπνο. Το μπλε φως από τις οθόνες καταστέλλει τη μελατονίνη και καθυστερεί τον ύπνο.
Τι να κάνετε;
Χρησιμοποιήστε ρυθμίσεις "νυχτερινής λειτουργίας" εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε συσκευές.
Αντικαταστήστε την οθόνη με χαλαρωτικές εναλλακτικές λύσεις, όπως το διάβασμα ή η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής.